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          1. 首頁 ? 新聞資訊? 常見問題

            50歲的人,慢跑多長時間和多少距離合適?

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            從青年和中年時代就開始保持運動健身的人,到50歲之后仍舊保持著青春般的活力,只可惜永遠只是少數人。這些人中間,那部分愛跑步的人在哪里呢?一部分主要以健康為目的的跑者,會聚集在各種跑步App的社區里。如果你翻看一下各種網上跑團中,跑步數據更新最活躍的那部分人,基本上就是他們了。

              另一部分人則是大眾跑者中的佼佼者,有更高的追求,他們開始出現在各類馬拉松或長距離跑賽事中。統計資料顯示,北京馬拉松2015、2016和2017連續三年男子組選手中,平均完賽成績最快的就是55至59歲年齡組的大眾選手。對于這些人來說,50歲只是一個數字,每周跑多少、每次跑多遠都有方法和計劃可循,適合自己的就是最好的。

              “適合自己的就是最好的”,這句話也適合50歲之前從不運動或很少運動,此時又準備重新上路開始跑步鍛煉的人。50歲的人開始慢跑鍛煉,跑多久、跑多遠才合適呢?

            第一件事:去醫院做一次身體檢查

              跑步之所以讓許多人受傷,并不是跑步本身有多危險,而是從不跑步的人什么準備也沒有做,就直接開始跑步。對于年屆50而之前又從不運動的人來說,身體多多少少會有一些病痛(有些已知、有些未知),身體各項機能也已經顯著衰退。此時還沒有到討論每周跑幾次、每次跑多久多遠的問題,應先去醫院做一次全面的身體檢查,并聽取醫生的建議。冒然開跑,風險很高。比如患有中度或嚴重冠狀動脈疾病的人、在近期有過心臟病發作史的人,都應禁止進行長跑鍛煉。另外,像需要服藥控制膝關節疼痛的人等也需要禁止或控制參加跑步鍛煉。

              資料:不科學的跑步輕則引起膝關節的不適,重則引發猝死。近些年,隨著馬拉松賽事在中國的火爆,有關大眾跑手“運動猝死”的消息時有所聞,更加劇了公眾對于“跑步有危險”的偏見。事實上,早在上個世紀60年代末,美國處于跑步熱潮期時,就發生過跑步鍛煉跑死人的事件,引發美國公眾的巨大關注和擔憂。作為回應,美國醫學會體能和運動委員會與美國的運動醫學專家們一起制訂了運動前醫學檢查的標準,以降低普通人盲目跑步鍛煉的風險。


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            第二件事:知道自己已經不是20來歲的年輕人了,嚴格遵循“循序漸進”的法則

              如果身體檢查的結果還算健康,也沒有什么大的疾病,醫生也沒有禁止你運動,那么就可以開始跑步鍛煉了。50歲跑步鍛煉,不算晚,但需要嚴格遵循“循序漸進”的法則,核心思想是:寧可保守,不可冒進。所以,能跑多快、能跑多遠,都不重要。從一個你目前的體能可以承受的跑量和頻率開始鍛煉就行了,具體建議有兩條:

             ?。?)每周保持至少三次運動,剛開始的運動時長,可以從每次10、20或30分鐘開始。剛開始也許根本不可能連續跑步10、20或30分鐘,這時可以采用快走、走跑結合、原地小跑的方式,降低運動強度。

             ?。?)如果條件允許,可以請一位有經驗的跑步教練指導,這樣可以避免許多彎路,也有助于降低運動風險。

              資料:國家體育總局在其發布的《全民健身指南》中對于高血壓、糖尿病、高血脂、骨質疏松、超重或肥胖人群的運動頻率建議都達到了每周三次以上。


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            第三件事:至少六個月的運動適應期

              經驗上,至少需要4至6個月時間(或者更長,因人而異),以前從不運動的50歲的人才有可能達到比較理想的跑步鍛煉強度和狀態,比如每次慢跑30至60分鐘的強度,或者每次慢跑3公里、5公里至10公里。運動適應期,也是落實“循序漸進”法則的具體表現。

            在這個適應期內,遠不僅止于跑步本身,還可能包括了:

             ?。?)學會跑前熱身和跑后放松;

             ?。?)學習并實踐各種跑步知識,比如正確的跑姿、呼吸節奏、心率的控制等;

             ?。?)飲食調整;

             ?。?)嘗試制訂運動計劃,包括在跑步之外參加一些力所能及的運動項目,比如乒乓球、瑜伽、騎車等。

              適應期不僅僅是身體適應跑步強度和節奏的過程,也是學習和積累跑步知識與經驗的過程。如果能這樣渡過四至六個月的適應期,半年之后對于跑步這項運動會有全新的認識,你的外在形象和內在健康狀況都會發生巨大的改變。

              作為一個50歲的新進跑者,做好上面三件事,該跑多久、該跑多遠,無需誰來告訴你,你自己就會知道明確的答案。


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